Proteine: cosa sono e a cosa servono?

Proteine: cosa sono, a cosa servono, in quali fonti alimentari si trovano e quante bisogna assumerne.

Dr. Gianluca Santambrogio
Autore
Gianluca Santambrogio
Pubblicato il 1/10/2021
Tempo di lettura 3 min.

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo organismo ha bisogno per funzionare.

Cosa sono le proteine?

Gli aminoacidi sono le unità base delle proteine e più aminoacidi legati tra loro danno origine a una proteina.

Nel corpo umano ci sono migliaia di proteine differenti e per sintetizzarle c’è bisogno di 20 aminoacidi. L’apparato enzimatico è in grado di fabbricare 11 aminoacidi, mentre gli altri 9 devono essere per forza assunti tramite l’alimentazione e sono definiti “essenziali”.

A cosa servono?

Il ruolo più importante delle proteine è quello plastico: esse costituiscono i muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del tuo corpo.

Svolgono anche altre funzioni importanti:

  • plastica: sono i mattoncini con cui vengono costruiti molti tessuti (pelle, tendini, muscoli,…);
  • energetica: in piccola parte, quando non c’è sufficiente glucosio;
  • regolatrice: gli enzimi sono indispensabili per il funzionamento del metabolismo;
  • di trasporto: esempi sono l’emoglobina, l’albumina;
  • contrattile: i miofilamenti proteici del muscolo fanno avvenire la contrazione;
  • immunitaria: gli anticorpi hanno una struttura proteica.

In poche parole, le proteine hanno una funzione strutturale nell’organismo e sono fondamentali per garantire e mantenere il fisiologico svolgimento delle innumerevoli funzioni corporee (omeostasi).

Fonti proteiche: in che alimenti si trovano?

Le fonti proteiche hanno origine sia animale che vegetale. Gli alimenti animali (carne, pesce, uova, latticini) hanno mediamente una maggior quantità di proteine e un miglior spettro amminoacidico rispetto a quelli vegetali (legumi, frutta secca, cereali) a parità di quantità e per questo vengono definite proteine nobili.

Proteine di origine animale: carne rossa, pesce, uova, pollo, latte.

Sostituire le proteine animali con quelle vegetali non è difficoltoso, purché il loro apporto di aminoacidi e delle altre sostanze nutritive essenziali, sia ben bilanciato. Inoltre mischiare le fonti di origine vegetale aumenta il valore biologico del pasto.

Proteine di origine vegetale: seitan, soia, lenticchie, fagioli, ceci, tempeh, tofu.

Quante proteine assumere?

Il fabbisogno proteico dipende non da uno, ma da più fattori come la soggettività, lo status della dieta e il livello di attività fisica generale. Questo vuol dire che la quantità di proteine di un adulto rispetto a un bambino, di una persona in sovrappeso rispetto a una magra, di un sedentario o di un atleta può cambiare in maniera importante.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti emanati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana), dalla prima infanzia alla terza età, si potrebbe applicare un range compreso tra 0,71 e 1,11 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/die).

Il fabbisogno proteico per un soggetto che si allena e vuole accrescere la massa muscolare non è un valore preciso, ma piuttosto un range che va da 1,4 a 2,4 g/kg/ die.

Il fabbisogno proteico è importante da raggiungere per il mantenimento della salute nel lungo periodo e, per gli sportivi, anche per sostenere al meglio l’esercizio fisico. Non c’è una quantità fissa uguale per tutti infatti il range è molto variabile a seconda che tu voglia dimagrire, mantenere i muscoli o incrementarli, così come dipende dalla fase della vita (es. bambino, adulto, anziano, donna in gravidanza).

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